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弹力棒:锻练上半身肌肉,美化上半身曲线

2017-5-22 18:15:35点击:

健身弹力棒,可以训练手臂肌肉、胸部肌肉和上背肌群,雕塑手臂完美曲线。家裡有哑铃或是弹力棒,再搭配伏地挺身就很够用了,不用到健身房。

训练方法:

1.在吐气的时候,两手将弹力棒折弯,吸气时还塬放鬆。

2.每两天做一次,每次做3组,每组10-15下,组与组之间休息30-60秒。

3.折弯后立刻还塬可练迅发力,停留3-5秒再还塬可练肌耐力。

附註,各种游戏数值的意义:

肌力:指的是单一次收缩产生的最大肌力。

肌力=力量,例如妳一拳可以打出几磅的威力。

肌耐力:指的是可以让肌肉反覆收缩的能耐。肌耐力=持久度,例如妳伏地挺身做没几下便受不了,就是耐力不够。

迅发力:让肌肉在最短时间内进行收缩的能力。迅发力=速度训练,例如要妳以很快的速度做完运动,完全不停留。肌肉收缩时间越短,力量越难使出,和肌耐力是相反的属性。

肌肉体积:让肌肉的横断面积增加,让外观体积变大。肌肉体积=超级赛雅人,女生要练出来也是很困难的。

目的 重量及重复次数 组数 动作速度 组间休息时间 力量 8-RM至12-RM 2至3 慢至中速 2至3分鐘 耐力 15-RM或以上 2至3 中速 尽量短 迅发力 4-RM至8-RM 3至6 尽可能快 3至5分鐘 增加肌肉体积 8-RM至12-RM 3至6 慢至中速 1至2分鐘

要练出这四种数值,同一种重量训练,却需要不同的训练方法。(见上表)

先认识RM的意义:

例如10RM,就是在某一个重量下,我们只能连续举10次,就再也没办法举下去的重量。所以4PM的重量当然是比10PM重上许多了。

高负荷(RM数越低),可同时获得肌力与肌耐力。

低负荷(RM数越高),可有效训练肌耐力,但无法获得肌力。

速度训练下的肌肉,肌肉体积不会很大,但很硬、具有爆发力。在增加肌肉体积训练下的肌肉,肌肉体积较大,具有弹性及肌耐力。

如果妳想练的是迅发力,以举哑铃为例,是要举比较重的哑铃,速度要快,每组休息时间要长。

一般女生不想练出肌肉体积的话,就是速度尽可能的快,不论是伏地挺身哑铃或弹力棒,或任何瘦身操运动,以较快速度进行不做停留,并且可以休息较长时间,就不用担心了。

(还有女生因为荷尔蒙关係,要练出肌肉比男生困难多了,不用担心:)

男生若想练出体积,动作就要尽量放慢,休息时间要短。